前回に引き続き、習慣化についてのお話です。誘惑に負けて、ついつい余計なことをしてしまった経験が皆さんにもあると思います。勉強の前にちょっとマンガを…ネットを…みたいなやつです。追い詰められないと、こういった欲求はなかなか断ち切れません。
そこで役に立つのが「if(イフ)-then(ゼン)ルール」という方法です。「if ○○ then ＊＊」…日本語でいうと、「もし○○という状況になったら＊＊する」という感じです。ある行動を止める時や、別の行動を習慣化する時に、非常に便利で強力な方法です。毎日・同じ時間・同じ状況で起こることに設定するのがベストですが、考え方が簡単で強力なのでどんな行動にでも使いやすいです。

if-thenルールで行動を設定するポイント

実践のためのポイントを4つ紹介してから、使用例をお話しします。

1.その場で即座に実行できる簡単な行動を設定する。
＊始めるのに準備や道具が必要だと結局やらない。

2.自分にとって有益な行動を設定する。
＊新しい習慣が増えるほど意志力が高くなるので、やるなら小さくてもプラスにする。

3.ルールは「〜する」という形で設定する。
＊「～しない」という習慣化には効果が薄いという研究結果があります。何の行動も発生しないと習慣として定着し難いのでは？

4.置き換える行動は2パターン作る。
＊プランA⇒実際に置き換えたい行動。プランB⇒Aよりも簡単に実施できるオプション。

if-thenルールの例

例1.時間が空くと、ついテレビをみたりスマホをいじってしまう。
・スマホ(リモコン)を触ったら、
A「深呼吸(呼吸に注目した瞑想)を5分間する。」
B「スクワットを10回する。」

例2.ダイエットしているのに間食が止まらない。
・お菓子や甘いものを摂りたくなったら、
A「腕立てをする。」
B「指回し体操をする。」

誘惑の原因から意識を外した上で、欲求を抑制してくれる行動をとるイメージですね。
僕の場合、練習中に(まだまだ動けるのに)休憩を入れたり、考え事に入ることがあってトレーニングの効率が悪くなることがあったので、

休憩したくなったら⇒全身の動的ストレッチをする。(B:深呼吸する。呼吸が激しく乱れるハードな事をした時だけ)
考え事をしたくなったら⇒呼吸に注目して(歩行)瞑想する。

の様に、ただ休む・考えるという時間を短時間で終わるコンディショニングに置きかえてみました。
if-thenルールで動けるようになると「後から考えたら時間を無駄にしたなぁ…」という行動がモリモリ減っていきますし、1日を振り返った時の充実感も上がるので本当にオススメです！皆さんもぜひ試してみてください。