どうも柴田です。

最近、ストレッチをしている時にふと考えることがありまして…
「ストレッチをする時はどの程度の時間が効果的なんだろうか？」
ということなんですね。

何かしらのトレーニングをしている人の中ではもはや常識となってることとして、「動的ストレッチは運動前、静的ストレッチは運動後」というのがあります。じゃあ、どの程度の時間が有効なのか？というところが参照先によってまちまちなので、少し論文を調べてみました。あくまで参考までに。

・参考文献
〇短時間の静的ストレッチングが柔軟性および筋出力に及ぼす影響
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ptcse/21/1/21_51/_pdf

6秒だと筋出力の向上がみられる、30秒だと筋出力は低下する。
6秒だと柔軟性の向上を示すものの有意な差はない、30秒だと有意に柔軟性が向上。

へぇ～って感じですね。短時間であれば筋温上昇その他もろもろの効果は出るものの、パフォーマンス低下に寄与する神経系の反応低下は回避できるようです。この論文の参考文献では10秒以上のストレッチで筋出力が低下したそうなので、「運動前の静的ストレッチは5秒以内にしときましょう。」くらいで考えておくと良さそうですね。

他にもいくつか参考にしましたが、この研究（と参考文献）からすると30秒以上のストレッチをしておけば柔軟性の向上は期待できそうですね。