反り腰の特徴
腰椎が前方に向けて強く反った状態。腰椎だけが原因ではなく、骨盤や下肢の影響も受ける。腰痛を伴うこともある。
反り腰になりやすい状況
今回は、巻き肩を特別な道具を使わずに改善する方法を紹介します。が、今回も日常生活で気を付けたいポイントを先に…！さまざまな状況で、自分の姿勢がどうなっているかを意識してみましょう。
共通動作：手を上げる。視線を水平より高くする。両ひざを伸ばして立つ。楽になると思って力を使わない動作をする。
10代…集会等で立ちっぱなしになる。
20代、30代、40代…電車などでの通勤中。
50代、60代以上…筋力の低下（特にお腹・背中・お尻）
女性…ヒールが高い靴を履く
反り腰の改善方法
今回は3つのポイントをまとめて説明します。動作時は力を使っている感覚に意識を向けてください。呼吸はゆっくりと鼻から息を吸って、ゆっくり吐き出します。慣れないうちは口から吐いてもOKですが、少しずつ鼻の呼吸に慣れていきましょう。
①左右のかかとの間隔を拳1つぶんくらい空けて、つま先を軽く外に向けてハの字で立ちます。この時、膝の力を抜いて軽く前に曲がった状態にしてください。
!：両かかとが付くほど間隔が狭いと、若干腰が反りやすくなります。両足が並行だとお尻に力を入れづらくなることに加えて、膝関節に捻じれの負荷がかかるので注意。
②お尻の割れ目(尾てい骨周り)がピタッと閉じるように力を入れてお尻を締めます。
!!：ペンや細い棒を割れ目に沿って挟むと力の使い方をイメージしやすいです。保持できない方は筋力が弱いか、体の使い方に問題がある可能性があります。1分程度はキープできるようにしていきましょう。
③お腹を軽く凹ませてゆったりと呼吸を繰り返します。
!!!：吸うときも吐くときもお尻の力はキープし続けます。
3つを同時に行うと、腰を反る・曲げるということが機能的に難しくなるので、胴回りの姿勢が安定します。立ち姿勢適度にこの力を使えるようになるのが第2段階、日常的に使い続けられるようにするのが第3段階。少しずつレベルをあげていけば常態化できます。日常的にやっていても目立たない程度の動きなので、隙間をみつけて実践してください。
姿勢を維持するには？
あくまで個人的な考えですが、日常的な姿勢を変えるには、最低限3つの要素を満たしている必要があります。
日常的に使い続けられる方法：10回x3セットで辛くなるような力を出し続けて日常生活を送ることはありますか？
人前でもできる方法：往来をランジスクワットや四つん這いで歩いたりしますか？
意識を向け続けなくてもある程度維持できる方法：事務作業をしながら腹筋・背筋ができますか？
よほど特殊な環境がある方でない限りできませんよね。姿勢というのは基本的に習慣です。身体的な習慣化は3か月程度かかると脳科学で言われています。つまり無意識的に当たり前に姿勢を整えるには日常的にその状況をどれだけ作れるかがポイントになります。①日常的に、②気が付いたときに、③いつでも、④どこでも、⑤誰の前でも実践できないと無意識の姿勢や動作の修正を行うことは難しいので、この辺りをクリアできる方法を見つけることが、根本的な問題解決に役立つかと思います。
トレーニングについての考え方
目的が筋肥大や柔軟性の改善であれば、筋トレやストレッチの様な特定部位への負荷が高い状態でひとつの動作は長くても数分程度の短時間で行う方法が推奨されています。心肺機能を高めるなら田畑式・HIIT・SITといった方法が圧倒的に高い効果を発揮します。つまり、トレーニングには目的があり、目的を達成するにはより効果の高い方法を選ぶ方が効率が良いということですね。では、日常的に・習慣化をして・無意識で行うといった場合はどうでしょうか？一般的なトレーニング方法はどれも不適切です。理由は単純で、姿勢をなおしたいという目的に対して行動的な特性がマッチしていないからです。日常を変えるなら日常的に行える方法を取るのがより良い手段なので、持続可能な日常行動こそが未来の自分の姿勢を作り上げるのに最適の手段だと考えています。
今回紹介した方法は使っても使わなくても良いので、みなさん自身で無理なく継続できる方法を選んでQOLを向上させていきましょう！
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