きちんと立てているという勘違い
こんにちは。柴田です。今回は、ただ「立つ」ことについて、下半身の状態で注意すると良いことを紹介します。自分では「まともに立つくらいはできている」と思われている方が多いのですが、意外とできていないことが多いんです。真っすぐ立てているし、普通にバランスを取れるし、今は足が悪いということもない、だから立ち方は問題ないと考えるかもしれません。でも、その立ち方は本当に体に無理をさせていませんか？使うべき力を使えていますか？当たり前の日常行動に少しだけ疑問を持ってみましょう。
立つ時にやりがちな問題行動
つま先
状態：内側に向いている・大きく外側に向いている。雑に説明をすると股関節が
問題点：下肢の支える筋力を適切に発揮できなくなる上に、膝に余計な負荷がかかります。
対策：かかとを揃えて、30~60度くらいの角度になるようにつま先を開く。立つときは足を離してもその角度になるように意識する。
足の裏
状態：かかとに重心が偏っている・つま先が浮いている・足の裏の筋肉を使っていない
問題点：アーチが適切に機能しなくなるため、根本的な運動能力が低下し、故障のリスクが高くなります。
対策：足の裏全体を地面につき、ややつま先よりに体重をかけて立つ。足底の筋力が弱い場合は、タオルを足の指で手繰り寄せるで鍛える。
ひざ
状態：膝関節が逆に曲がる方向にはめて、つっかえ棒のような状態にして立っている
問題点：関節が負荷に弱い方向に入っている上に、筋力で支持していないので徐々にダメージが積み重なっていきます。
対策：膝をわずかに曲げた状態をキープする
骨盤
状態：左右どちらかに傾いている
問題点：片側で体重を支えることになるため、単純に関節にかかる負荷が高くなります。また、恒常的な骨盤のゆがみの原因になります。
対策：お尻の筋肉と内ももの筋肉を同時に引き締める。(骨盤が両脚の間に引きつけられます。内ももだけ使うと膝や腰を痛める可能性があるので注意）
エネルギー消費は意外と多い
みなさん、どこまでできていましたか？一部だけ紹介していますが、すべて同時にできるのが本来の機能を使った「立つ」という動作なので、きちんと立っていれば思いのほかエネルギーを消費してくれます。多くの方が気づかれていると思いますが、これに加えて上半身の影響もあるので、整った姿勢・動作で生活するだけで代謝はかなり上がります。NEAT(非運動性熱産生)は日常生活の消費カロリーの20~30%を絞めているので、運動をしない人ほど、日常の中でいかにエネルギーを使うかということが、健康維持のために重要なポイントとなります。
今回は「立つ」の中でも下半身の動作に焦点を当てましたが、日常生活の中にはこういった改善を行えるポイントが無数に存在しています。みなさんも一つ一つの動作に一瞬でも意識を向けて、無理をしていないか？もっと良くできないか？と考えてみましょう！
柴田がフィットネス・エクササイズで重視する要素(一部抜粋)
・無理をせず一生涯実践できる方法
・特殊な環境・道具がなくても再現可能な行動・運動
・日常的な姿勢・動作などの根本的な感覚や習慣に対する改善
・体に起こる変化を感じ取り、コントロールする力を高めて、自衛・自己改善を行えるようにすること
姿勢を維持するには？
あくまで個人的な考えですが、日常的な姿勢を変えるには、最低限3つの要素を満たしている必要があります。
日常的に使い続けられる方法：10回x3セットで辛くなるような力を出し続けて日常生活を送ることはありますか？
人前でもできる方法：往来をランジスクワットや四つん這いで歩いたりしますか？
意識を向け続けなくてもある程度維持できる方法：事務作業をしながら腹筋・背筋ができますか？
よほど特殊な環境がある方でない限りできませんよね。姿勢というのは基本的に習慣です。身体的な習慣化は3か月程度かかると脳科学で言われています。つまり無意識的に当たり前に姿勢を整えるには日常的にその状況をどれだけ作れるかがポイントになります。①日常的に、②気が付いたときに、③いつでも、④どこでも、⑤誰の前でも実践できないと無意識の姿勢や動作の修正を行うことは難しいので、この辺りをクリアできる方法を見つけることが、根本的な問題解決に役立つかと思います。
トレーニングについての考え方
目的が筋肥大や柔軟性の改善であれば、筋トレやストレッチの様な特定部位への負荷が高い状態でひとつの動作は長くても数分程度の短時間で行う方法が推奨されています。心肺機能を高めるなら田畑式・HIIT・SITといった方法が圧倒的に高い効果を発揮します。つまり、トレーニングには目的があり、目的を達成するにはより効果の高い方法を選ぶ方が効率が良いということですね。では、日常的に・習慣化をして・無意識で行うといった場合はどうでしょうか？一般的なトレーニング方法はどれも不適切です。理由は単純で、姿勢をなおしたいという目的に対して行動的な特性がマッチしていないからです。日常を変えるなら日常的に行える方法を取るのがより良い手段なので、持続可能な日常行動こそが未来の自分の姿勢を作り上げるのに最適の手段だと考えています。
今回紹介した方法は使っても使わなくても良いので、みなさん自身で無理なく継続できる方法を選んでQOLを向上させていきましょう！
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