猫背になりやすいタイミング

今回は、猫背を特別な道具を使わずに改善する方法を紹介しますが、その前に日常生活で気を付けたいポイントをいくつか…！
全年齢共通：モニタやスマホを見る。食事をする。座る。楽になると思って力を使わない動作をする。
10代…授業中や本・漫画を読んでいるときに背中が丸めていませんか？
20代、30代、40代…事務作業や手元を見る作業をしているとき、背や腰が丸めていませんか？車などの運転中に腰がシートに沈んでしまうことは？電車通勤中に下ばかりみていませんか？
50代、60代以上…日常生活全般ですが、楽になると思って力を使わない動きばかりしていませんか？(筋力の低下が顕著になるため)

猫背の特徴

猫背と巻き肩を区別できない方もおられるかと思いますので、まず2つの違いをざっくり説明します。

猫背：「背骨(脊椎)」が丸まって、上体が前傾した状態。悪化すると腰回りも丸まってくる。身長が若干低くなる可能性がある。
巻き肩：胸の筋肉が緩み(張りがなくなり)、肩甲骨周りの筋肉が伸びる(張った状態になる)ことにより、肩関節が前方に出た状態。

といった感じで、似ているようで症状が違います。とはいえ、相互に影響し合っており、もう一方を悪化させる可能性があるためセットで対策するのが無難です。今回は猫背の対策のみ紹介します。

猫背の改善方法

部位によって改善すべきポイントが違います。多くの方は複合しているかと思いますが、一気に全部やるよりは1か所ずつ動かし方を覚えるのをお勧めします。加えて、全ての動作で呼吸を意識してください。ゆっくりと鼻から息を吸って、ゆっくり吐き出します。鼻から吐くのが理想ですが、口からでもOKです。鼻の方が若干難しいと思います。(個人の感想です。)

腰が丸まっている
お腹を全力で凹ませたまま、後ろに向かってゆっくり腰を反ろうとしてください。
腹筋と背筋の力が拮抗して、腰回りの骨を反り過ぎない、曲がり過ぎない位置に留めようとするので、引っ込めていない状態と比べてかなり腰を反りにくいかと思います。
NG:腰を反る、お腹を丸める

背中(首の付け根～肩甲骨の間)が丸まっている
胸を開くように肩を後方に引いてから、肩を下におろします。肩甲骨同士を寄せる力が感じられると〇です。
肩をおろす時に前方に戻ってしまいがちなので、胸を開いた状態を維持してください。また、腰が反らないように注意してください。
NG…肩をいからせる、胸を張るだけ

首が前に出ている

あごを「真後ろ」または「頭頂部」に向かって真っすぐスライドさせます。
イメージできない方は「首　アイソレーション　前後」等で検索してもらえば、ダンス系のチュートリアルが出てくるので参考にしてください。「ダンスとか全然関係ないじゃん」と思うかもしれませんが、アイソレーションという考え方は日常生活レベルでもめちゃくちゃ重要です。
NG…俯く、あごをしゃくり上げる

姿勢についての考え方

僕の生徒さんには「筋トレを頑張ってもストレッチをしても、それだけじゃ姿勢を保てませんよ」とよく伝えます。あくまで個人の考えですが、「姿勢は無意識的で習慣的な動作の結果が表れたもの」と捉えているので、①日常的に、②気が付いたときに、③いつでも、④どこでも実践できないと日常的な姿勢や動作の修正を行うことはできませんし、習慣レベルに落とし込むのはかなり難しいです。筋トレやストレッチの様な負荷が高い状態の時に意識できても、日常生活で意識的に、ゆくゆくは無意識レベルで常に使い続けられる力でないと意味がありません。
例えば、猫背をなおしたいからといって、外出中にバンザイしたまま歩いたり、プランク状態でほふく前進したりできませんよね？やろうと思えば1日中続けられる方法を取らないと、疲れてしまってそもそも姿勢を維持できませんし、人前でもやれるくらいの動作で習慣化しなければ無意識レベルで姿勢を保つというのは現実的ではありません。姿勢をなおして長期的に維持するには、いかに日常の中で実践し続けられるかがポイントになると考えています。ちなみに、身体習慣が定着するのにかかる期間は3か月前後と言われているので、少なくともこの期間、姿勢を良くするという意識を保ち続け成ればいけないわけですね。

今回紹介した方法は使っても使わなくても良いので、みなさん自身で無理なく継続できる方法を選んでQOLを向上させていきましょう！