この記事はこんな人におすすめ
代謝を高くしたいけど、運動はしたくない・時間を使いたくない
ポッコリお腹をどうにかしたい
姿勢を綺麗にしたい
足腰の痛みやコリで悩まされている
1.ただ歩くことの難しさ
前回と似た問いかけになりますが、「ただ真っすぐ歩くだけ」ということができていますか？スーパーやショッピングモールにいても人の動作を観察してしまうのですが、立つ姿勢がきれいな方は2割もいませんし、歩く姿勢が良い方はもっと少ないです。歩き方が整っているとは、足元を支点に力の方向を正しくコントロールしてバランスを保ったまま歩くということです。歩き方が整っていれば、重心のブレが少なくなり、ぴょこぴょこ上下左右に揺れるような歩き方にはなりません。バランスが整っているので、平均台(幅10㎝)程度ならポケットに手を突っ込んだままでも気楽に歩けます。また、肩と首から先を除く全身の筋力を動員することになるため、歩くだけでも結構なトレーニングになります。
いかがでしょうか？きちんと歩けている方は、これを読んでもあまり変化はないのでスルーしてください。そうでない方は一度読んでいただければと思います。
2.きちんと歩けることのメリット
真っすぐ立てることと同様にNEATの上昇、関節への負担の軽減、体が細くなる、体幹とメンタルが安定するというメリットがあります。今回は歩き方が整っている・崩れている場合に分けてメリット・デメリットを紹介します。
2-1.歩き方が整っている場合
全身の筋力が動員されることで運動強度が上がり…
メリット：姿勢が良くなる、代謝が上がる、指先まで血行が良くなる、動作の安定感が増すことで関節に余計な負荷がかからなくなる、歩行速度が速くなる
デメリット：(慣れないうちは）ちょっと疲れる
ダイエットをしている方や腰から下の不調を抱えている方には大きなメリットになるのではないでしょうか？そして、デメリットというほどのデメリットはありませんね。メリットの結果が「(姿勢が崩れている場合にくらべて)ちょっと疲れる」というだけです。その歩き方が当たり前になれば、崩れたまま歩いているのと変わらないと感じるかもしれませんし、人によってはかえって楽になったと感じるかもしれません。何故疲れるかというと、今まできちんと筋力を使えていなかったから疲れるんですね。単純に運動不足です。
2-2.歩き方が崩れている場合
筋力が十分に発揮されず、関節や腱で動作・姿勢を支えるため…
メリット：筋力的には楽に感じる
デメリット：姿勢が悪くなる、関節や腱に余計な負荷がかかる
「筋力的には」と付けたのは、実際には体が楽をできていないからです。姿勢やバランスの制御にはある程度の筋力を発揮する必要があります。筋力がきちんと発揮できないと、崩れたバランスを骨格や腱が逃げられなくなるポイントで留めることになるので、その歪みによるダメージが1歩ごとに蓄積されていきます。感覚的には力を使わなくて楽かもしれませんが、筋力を正常に発揮していないため代謝も血行も良くならず、関節の炎症が起きても回復はかえって遅くなります。メリットに楽に感じると書きましたが、長期的に見ればデメリットしかありません。
3.真っすぐ歩く方法
腹筋を使って歩くことが重要ですが、腹直筋(鍛えるとお腹の正面に割れ目ができる）は大して使いません。腹横筋という腹筋の中でも一番奥にある筋肉(いわゆるインナーマッスル)を使いながら歩きます。例えば、スーツの採寸をされるときにウエストを誤魔化そうとしたらどうしますか？多くの方がお腹を締める(引っ込める）と思います。そのまま上半身を真っすぐにキープしてグッと力を込めると、お腹の表面は強く力を使わずに、奥をメインで使う感じになります。このまま歩くのですが、いくつかポイントを説明します。
〇上半身
・おへそが常に正面を向いた状態になるように意識する。腰を曲げたり、反ったり、捻ったりしない。
・上半身全体を地面に対して僅かに前傾させる。背筋を伸ばしたままにする。
・視線は目線の高さに固定する。慣れたら日常生活同様に角度を変えて良いが、下を向いて歩くのは避ける。
〇下半身
・歩くときは、片足を小さく前に出し、つま先に向かってスライドする。足を出した勢いにまかせて体重移動すると、両足のかかとが自然に地面から離れる。
・後ろに残る足は、お腹～股関節に伸びを感じるまで軽く地面を押し続ける。
これを同時にできれば、「実は歩くってめちゃくちゃ運動になる！」ということを実感していただけると思います。ちなみに、これは最終形ではなく、歩行を整えるための導入です。
4.目的のために最適な手段を
腹横筋のトレーニングには「ドローイング」というものがあって、鍛えるだけであればそちらでOKです。が…歩くために「使う」場合とは体の使い方が違うので、目的に合わせて使い分けましょう。インフルエンザを予防するために、はしかの予防接種受けたりしませんよね？トレーニング方法と日常動作では乖離が大きいものもあるので、姿勢・動作改善という目的であれば「それショッピングモールのど真ん中でやれる？」という視点をもって、トレーニング方法を選択すると良いかと思います。こういった問題を解決できる方法をコア・ブリージング教室またはパーソナルトレーニングで提供していますので、お困り事がある方はご相談いただくか、無料体験をご利用ください！
今回は歩くことに注目しましたが、1つ1つの動作の質が向上すると勝手にエネルギー消費が高まって、痩せやすくなっていきます。これが運動しなくても痩せる体や習慣を作るためのポイントです。プラスして運動にも取り入れるともっと効果が高くなるのですが、日常生活でも十分にメリットを得られます。運動したくない方は、今の姿勢・動作を疑っていただき、改善できそうなポイントを探してみてはいかがでしょうか？
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