ダイエット・減量・痩身とは

定義があやふやになりつつある、というより誤用されまくっておりますが、見出しの3つの単語を雑にまとめると以下の通りです。
ダイエット:食事制限による減量です。運動はダイエットではありません。
減量:読んで字のごとく体重を減らすことです。体が太くなろうが、細くなろうが体重が減れば減量です。
痩身:読んで字のごとく体を痩せさせる(細くする)ことです。体重が増えようが、減ろうが細くなれば痩身です。

体脂肪を1kg落とすために必要なエネルギー

代謝機能によるエネルギー収支の結果が脂肪や体重の減少という形で発生します。簡単にいうと、体脂肪や体重を減らすには、摂取カロリーを消費カロリーより少なくすればOKです。基本的にはダイエット(食事制限)を適切に行う方が労力が小さく、効果が大きいです。

例えば、脂肪を1kgを減らすには約7000kcalを消費または減らす必要があります。これを1か月で達成しようとすると、1日当たり茶碗1杯(220~240kcalくらい)の白米を減らすと達成できます。1日3食の方は白米を1食辺り2/3、1日2食の方は1食あたり1/2の量にすればOKです。運動で消費する場合は、60㎏の人が8km/hで30分走ると約260kcalなので1か月弱、50㎏の場合は約218kcalなので1か月強をかけて1日も欠かすことなく実施する必要があります。みなさんにとってどちらが簡単ですか?食事にも運動にもメリットはあるので、まずは好みで選択するのが良いと思います。

代謝の基礎知識

日常生活におけるエネルギー消費のバランスってどの程度かご存じですか?代謝によるエネルギー消費の内訳を紹介するとざっくり以下の様なイメージです。何故、あちこちで基礎代謝を上げましょうと言われるのか分かると思います。

基礎代謝 60%前後

1日の消費カロリーに占める割合が最も高い部分で、生きているだけで消費されるエネルギーです。筋肉が多いほど高くなる傾向にあるので、運動をして減量や痩身をするにあたり引き合いに出されやすい要素です。

食事誘発性熱産生(DIT) 10%前後

食事を取った後に体温が上昇するあれです。内臓が活発に動くことで栄養の一部が分解されて、体熱として消費されるので、安静にしていても代謝量が増えます。加齢や運動不足等で筋力が低下すると基礎代謝に加えてDITが低下するので、痩せにくく、免疫力が低い体質になっていきます。

※身体活動量 30%

身体活動によるエネルギー消費です。非運動性熱産生(NEAT ニートと呼ばれています)と運動性熱産生に分けられます。エネルギー消費の内訳は運動習慣やその程度によってまちまちですが。NEATが身体活動量の90%ほどを占めると言われています。(※職業的な運動選手や高度な運動習慣を持つ方を除く。)つまり、よほどハードな運動をしない限り、日常生活の活動量を上げる方がエネルギー消費への影響が大きいということです。

①運動性熱産生 3~5%程度

ランニングやウォーキングを始めとした様々スポーツ・フィットネス・トレーニングによるエネルギー消費です。運動によるエネルギー消費は全体の3%程度ですが、それ以外の効果にメリットがあり、一般的な運動はこちらをターゲットにしています。

①非運動性熱産生(NEAT) 25~27%

家事などの日常生活における活動や姿勢保持、立位・座位の時間等々…運動以外の身体活動によるエネルギー消費です。みなさんが活動するための根本的な部分です。息トレはこちらをターゲットにして改善するメソッドです。

減量のためにやるべきこと

食生活の改善、運動習慣の改善の2つです。長くなるので、今回はメリットだけ

食生活の改善によるメリット

・生活習慣病の予防
・腸内環境の改善によりホルモンバランスが整う
・メンタル面の改善
・栄養吸収の促進
・睡眠の質の改善

ポイントは以下の通りです。僕が行った(行っている)方法を後日アップします。
野菜類、肉類、穀類等をしっかり食べる(必要な栄養は自然な食べ物から取る。マルチビタミン等のサプリは最終手段と考えて、医師の指示がある場合以外は極力使わない。)
加工食品を避ける(糖分・塩分・脂肪過多になる可能性があるため。レトルト食品、シリアル、お菓子などを中心に減らしやすいものから。)
食べ物はよく噛んでから飲み込む(満腹感を得やすいだけでなく、栄養吸収の促進、内臓の負担軽減、自律神経を整える、抗肥満物質の分泌促進、顔のリフトアップ等々、メリットが非常に大きいです。)
食事サイクルの調整(食事のタイミングをコントロールすることで、人間が本来持っている様々な機能が働くようになります。)

運動のメリット

運動の方法・強度によって効果は変わりますが、様々なメリットがあります。こちらも後日、別の記事で補足します。
・筋肉量、筋力の増加(⇒ 基礎代謝の向上 ⇒ 血行の促進 ⇒ 体温の上昇 ⇒ 免疫力の向上)
・心肺機能の向上(酸素摂取量の向上により、疲れや気怠さを感じにくくなります)
食欲のコントール(適度な運動は食欲を低下させ、やりすぎは食欲を増進させます。)
・ロコモティブシンドロームの予防(加齢に伴う生活機能低下)
・ストレス低減、ストレス耐性の向上(セロトニン等の分泌が増えることで、精神が安定します。また薬物の様な副作用がほとんどないこともメリットのひとつです。)
・認知症の低減(脳の血流や神経伝達物質の増加が影響していると考えられています。)

ポイントは以下の通りです。こちらも僕が行った(行っている)方法を後日アップします。
・高負荷・低下回数のトレーニング(筋肥大、筋力の増加を狙えます。(特に女性の場合)簡単にはマッチョにはなれないので、筋肉の付き過ぎを気にする必要はありません。)
・田畑式、HIIT、SIT等の高強度インターバルトレーニング(心肺機能を短時間でお手軽に高められるトレーニングですが、滅茶苦茶きついです。)
・長時間の有酸素運動をしない(30分前後で終わらせる。長くても40分以内で。)
・息トレでNEATを高める(姿勢が良くなることの恩恵を可能な限り受け続けられます。上記3つと比べて、格段に楽に行えます。)

結局、食事と運動どっちがいいの?

ここまで双方のメリットを上げてきましたが、どっちが良いかというと…なるべくどっちもやってください!どちらか一方でも効果はありますが、相互に作用しあってより大きな変化が生まれます。健康とは生活全体のバランスをとって作られるので、極端な方法による一転突破ではなく、「今日から、何なら今から始められる」レベルの小さな変化の積み重ねで、習慣的に行える方法を取る必要があるかと思います。お正月前に読めた方は油断しがちな気持ちを引き締めつつ小さなことから始めてみてください、お正月太りをしてしまった方は過去の自分と比較して改善しやすいポイントから始めていきましょう。以上、2020年最後のブログでした。

それではみなさんよいお年を!

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