冬は姿勢が悪くなりやすい？
こんにちは。柴田です。今回は、冬場にやってしまいがちな姿勢を悪くする動作を紹介します。その動作とは寒がるときによくやる「体を抱き込むように丸める」姿勢です。そうしたら体が温まるかというと何、別にそんなことはないんですが、油断すると僕もやってしまうことがありますが、気休め？みたいな感じでとらえています。あきらかにやったらアカンポイントばかりなので順番に説明していきます。
「寒がる」動作のダメなところ
まずおおまかな話ですが、「体幹の筋肉を適切に使わない」状態になるため、ストレートネック・巻き肩・猫背を一発で誘発します。身体機能的には代謝の低下から始まり、体温の低下を招き、免疫機能の低下に繋がります。次に動作を分解して、個別に解説します。
①あごを引く、胸に近づける…ストレートネックが酷くなります。俯くと首・肩・背中が張るだけでなく、体幹の姿勢維持にも悪影響があるのでデメリットが大きいです。
②肩をすくめる…①とセットでやりがちですが、肩こりの原因になります。首回りからの空気の流入が多少減るので、寒さ対策としてはありかもしれませんが、個人的にはおすすめできません。
③体の前で手を組む…巻き肩の状態を作ります。動作の特性上、胸・腕は力みやすくなりますが、全体としては使える筋肉が減るので代謝はかえって下がりやすいです。
④背中～腰を丸める…猫背の状態です。体幹の筋肉を使う量が減るので、代謝が下がります。寒さ対策以前に姿勢自体がデメリットだらけです。
⑤骨盤を後傾させる…④と連動して起こりやすいです。腰周りが大きく曲がって負担がかかります。無理な姿勢で太ももの筋肉を使うことになるので、脚の疲れや張りの原因になります。
こういった動作や姿勢をしていると気づいたら、良い姿勢に戻す癖をつけましょう。
基本の寒さ対策は服装で
とはいえ、姿勢だけで解決はできないんで、まずは服装でガードを固めましょう。
首回り…ネックウォーマーやマフラーでガードしてください。外気が直接触れないだけでも、寒さはかなり軽減されます。
首から下…インナーはヒート何とかといった保温系のものを使いましょう。体質や好みに合わない場合は、しっかりと着込んで体温を維持しましょう。
服装以外の対策
おそらく「熱を得る」か「熱を生む」かの二択になると思います。他にもあると思いますがパッと頭に浮かんだのはこれくらいです。
温かいものを飲み続ける…寒さは薄れるのですが、やはり一時的なものとなります。
運動する…速足で歩く、軽く走る、筋トレをする等々。往来でやるかどうかは別として1分もかからないので一番手っ取り早いです。やめたら一気に寒くなりますが、速足くらいならできるのではないでしょうか？
息トレを応用する…立ち止まったまま、じんわり汗をかくくらいまで体を温めることができます。温まり始めるまで数分ほどかかりますが、強度の調整も自由にできるので温まったら適当に維持でOKです。慣れれば数十分単位で維持することもできます。上半身はわりと簡単です。下半身はちょっと難しいかもしれません。歩きと組み合わせられると効果がアップします。
今回紹介した方法は使っても使わなくても良いので、みなさん自身で無理なく継続できる方法を選んでQOLを向上させていきましょう！
柴田がフィットネス・エクササイズで重視する要素(一部抜粋)
・無理をせず一生涯実践できる方法
・特殊な環境や道具がなくても再現可能な行動や運動
・日常的な姿勢や動作などの根本的な感覚や習慣に対する改善
・体に起こる変化を感じ取り、コントロールする力を高めて、自衛と自己改善を行えるようにすること
姿勢を維持するには？
あくまで個人的な考えですが、日常的な姿勢を変えるには、最低限3つの要素を満たしている必要があります。
日常的に実践できる方法：10回x3セットで辛くなるような力を出し続けて日常生活を送ることはありますか？
人前でもできる方法：往来を歩きながら腹筋やスクワットや四つん這いをしますか？
意識を向け続けなくてもある程度維持できる方法：事務作業をしながら筋トレできますか？
特殊な環境で生活されている方でない限り、一般的なトレーニングで上記の要素を満たすのは難しいと思います。姿勢というのは習慣です。行動の習慣化は2か月、身体的な習慣化は3か月程度かかると脳科学では言われています。つまり日常的に姿勢を整え続けるには生活の中にその状況をどれだけ作り続けられるかがポイントになります。①日常的に、②気が付いたときに、③いつでも、④どこでも、⑤誰の前でも実践できないと無意識の姿勢や動作の修正を行うことは難しいので、この辺りをクリアできる方法を見つけることが、根本的な問題解決に役立つかと思います。
トレーニングについての考え方
一般的なトレーニングでは、目的に合わせて特殊な条件下で体を追い込みます。目的が筋肥大であれば筋トレ、柔軟性の改善であればストレッチの様に特定部位への負荷・緊張が高い状態で長くても数分程度の短時間で行う方法が推奨されています。心肺機能を高めるなら田畑式・HIIT・SITといった方法が圧倒的に高い効果を発揮します。トレーニングには目的があり、より効果的な方法を選択する必要があるということです。では、日常的に・習慣化をして・無意識で行うといった場合はどうでしょうか？一般的なトレーニング方法はどれも不適切です。理由は単純で、日常的な姿勢をなおしたい(特殊な条件にない習慣的動作)という目的に対して方法がマッチしていないからです。
日常を変えるなら日常的に維持できる方法や負荷で行えることが条件になります。「息トレ」はこの考え方にもとづいて、日常的に実践しても不自然でない(目の前で見ても何をしているかわからない)手段をとっているため、自分の理想とする姿勢を作り上げるのに最適の手段です。興味がある方は、ぜひ体験にいらしてください！
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